Hola 
Entrar
Els aliments que et recomanem a continuació tenen un índex glucèmic baix i són rics en fibra, t’ajudaran a controlar els nivells de glucosa en sang. Incloure’ls en la teva dieta és clau per a controlar la diabetis, i si no ets diabètic contribueixen a evitar que la desenvolupis.
Què és l’índex glucèmic?
Aquest terme s’usa per a mesurar la rapidesa amb la qual els hidrats de carboni d’un aliment passen a la sang en forma de glucosa després de ser digerits. Lògicament, com més ràpid es realitzi aquest procés, més pics de sucre es produeixen i pitjor és per a la teva salut. L’anomenarem IG.
• Les nous. Són riquíssimes en fibra dietètica i el seu IG és baix. També són font de flavonoides, minerals com el potassi i el magnesi, i vitamines antioxidants que ajuden a millorar la resistència a la insulina. L’ideal és que les nous siguin sense processar. Les que porten saboritzants o recobriments té valors d’IG més alts.
• Els llegums. Cigrons, llenties, mongetes o pèsols tenen Índex glucèmic baix i, sobretot, molta fibra. Diverses recerques han demostrat que la incorporació de llegums en la dieta millora el control glucèmic i redueix el risc de malaltia coronària en persones amb diabetis tipus 2. L’ideal és prendre 3 racions a la setmana.
• La canyella. Mitja cullereta de canyella al dia augmenta la sensibilitat de les cèl·lules a l’acció de la insulina, i regula la glucèmia. Aquest saborós condiment també ajuda a reduir el colesterol.
• Els espàrrecs. Són un vegetal sense midó amb tan sols 5 grams de carbohidrats, 20 calories i gairebé 2 grams de fibra per porció. Són eficaços per a eliminar toxines, reduir els efectes de l’envelliment i prevenir moltes malalties, inclosa la diabetis
• L’all. Les virtuts medicinals de l’all són molt conegudes des de fa segles. Però, a més, s’ha comprovat científicament que conté compostos que ajuden a millorar la resistència a la insulina. Pots prendre-ho cru, agregar-ho a amanides o usar-ho com a adreç per a donar sabor als teus plats.
• Els ous. Menjar ous pot controlar la fam i l’apetit, ja que evita que existeixin grans fluctuacions entre els nivells de glucosa i insulina de l’organisme.
• L’alvocat. Consumir diàriament 100 g d’alvocat (una quarta part d’una peça gran) ajuda a reduir els nivells de colesterol i glucosa. La raó és que conté 9 g de fibra per 100 g d’aliment, la qual cosa evita que augmentin ràpidament els nivells de glucosa en sang.
• Llavors de xia. Aquesta llavor és molt útil per a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Això es deu a la fibra viscosa que conté, un component que alenteix la velocitat d’absorció dels aliments en l’intestí. Pots introduir la xia en postres, en iogurts o fins i tot en el teu pa casolà.
• La civada. Té un doble avantatge, que té un IG per sota de 55 i que conté un tipus de fibra que ajuda a mantenir el control glucèmic perquè millora la sensibilitat a la insulina. El més recomanable en cas de diabetis és el seu segó. La seva farina també és saludable, encara que ha de consumir-se en poca quantitat perquè és rica en carbohidrats (1 tassa conté 28 g d’hidrats de carboni).
• El peix blau o d’aigües fredes. Peixos com la tonyina, el verat, el salmó, el bacallà o els arengs són rics en àcids grassos omega 3 i ajuden a retardar el buidament gàstric. D’aquesta manera, l’absorció de glucosa s’alenteix.
• La poma. A excepció de la pinya, les figues, els dàtils, la sandias i el meló, la majoria de les fruites tenen un índex glucèmic baix, especialment la poma i els nabius. Això es deu al seu gran contingut en aigua i fibra que compensa el seu sucre natural (fructosa). Tingues en compte que, a mesura que les fruites maduren, l’Índex Glucèmic (IG) augmenta. Els sucs de fruites també tenen un indexi gleucémico elevat perquè s’elimina una gran part de la fibra de les fruites. Així que quan els preparis a casa, almenys no colis el suc i la pèrdua de fibra serà menor.
• Les cireres. La fruita més addictiva, les cireres, contenen antocianinas. Aquesta substància ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, tal com han demostrat diverses recerques científiques. Algunes d’elles han revelat que redueix els nivells de glucosa en un 50%.
• La ceba. Igual que la poma, la ceba té alts nivells del flavonoide anomenat quercetina. Aquesta substància ajuda a reduir el nivell de sucre en sang i a evitar les malalties cardiovasculars.
• El pa de sègol. El pa és un aliment “prohibit” per als diabètics perquè és ric en hidrats de carboni simples que eleven de seguida el sucre en sang. No obstant això el pa de sègol, espelta i el de blat 100% integral tenen un Índex Glucèmic per sota de 55, amb el que alliberen a poc a poc glucosa en sang i no provoca pics bruscos.
• El moniato. Les patates tenen un índex glucèmic alt, amb el que eleven la glucèmia ràpidament, però els moniatos el tenen baix i són igualment nutritius. A més, la carn del moniato conté fins i tot més fibra que la pell, per això convé especialment si se sofreix diabetis.
• El iogurt natural. Prendre un iogurt diàriament contribueix a reduir el risc de diabetis tipus 2. Així es va demostrar en un gran anàlisi realitzat en 2014, segons el qual el iogurt és l’únic lacti que disminueix el risc d’aquest trastorn. Per descomptat, el iogurt ha de ser natural i millor desnatat. Els endolcits o amb sabor contenen sucre i edulcorants que, òbviament, han d’evitar-se si se sofreix diabetis.
Aliments com els ous, els espàrrecs, o la canyella són aliats naturals per a plantar-li cara a a la diabetis cada vegada més abundant en la nostra societat. Però no oblidis que l’exercici físic, el control dels nivells de glucosa a la sang i una alimentació sana, t’ajudaran a mantenir la hipoglucèmia a ratlla.
Torna