Hola 
Entrar
Fer esport a l’estiu de forma segura i sana, és possible. En el darrer article ja et vam donar consells per a la pràctica de l’esport amb la calor.
Hidratar-se durant els entrenaments atlètics és essencial, però no suficient: les begudes han de ser isotòniques.
La hidratació és crucial en qualsevol esport de resistència, tant a nivell professional com amateur. La mala o poca hidratació, condueix inevitablement a un baix rendiment i pot causar tendinitis i altres problemes de salut, com ja vam veure. L’atleta de resistència ha de beure de forma regular abans, durant i després de l’exercici. No es recomana beure aigua pura. La beguda perfecta hauria de ser isotònica.
Què és una beguda isotònica?
Les begudes esportives tenen com a objectiu, mantenir el cos hidratat, en substitució dels fluids i electròlits (salis), que es perden a través de la suor, i subministrar l’energia dels carbohidrats. La beguda ha de ser isotònica, és a dir, que hidrata amb líquid el més semblant possible al del cos humà. En termes senzills, la densitat de la beguda ha de ser propera a la del plasma sanguini amb la finalitat de facilitar la seva absorció per la sang. Una beguda massa densa, exigirà al cos que secreti aigua per absorbir-la (efecte de dilució)l i per tant, el seu efecte serà contrari al desitjat, i pot fins i tot, conduir a la deshidratació! Una beguda d’aigua massa escassa o simplement normal pot conduir, paradoxalment, a la mateixa situació.
Què necessites per a preparar una beguda isotònica:
Què és la maltodextrina. La maltodextrina és un hidrat de carboni derivat del blat de moro, una associació de diverses molècules de glucosa i maltosa. S’obté per hidròlisi parcial de midó de blat de moro (de vegades de blat). La hidròlisi, és a dir, la descomposició per l’aigua, produeix molècules de menor grandària. La hidròlisi de la sacarosa, per exemple, dóna a glucosa i fructosa. Depenent del grau d’hidròlisi (equivalent de dextrosa), donarà lloc a la glucosa pura (dextrosa), xarops, maltosa omaltodextrines.
Les maltodextrines no tenen un sabor dolç i es digereixen més ràpid que el midó. A diferència de la majoria dels sucres ràpids, la fructosa, en particular, que són ben tolerats pel cos, la degradació de la glucosa, és un procés lent, d’aquí l’interès d’utilitzar en combinació amb sucres ràpids en les begudes d’entrenament de llarga duració.
Com prepares una beguda isotònica
Per a entrenaments curts (menys de 2 hores)
Considera uns 30 g / l (clima càlid) a 70 g / l (clima fred) de sucre (sacarosa) per a una beguda isotònica.
Dissol el sucre en una tassa de te verd, te de llimona o te de vainilla.
Afegeix un polsim de sal.
Completa amb aigua i deixa refredar a la nevera.
La beguda ha de consumir-se dins de les següents 24 hores. També pots substituir el sucre i el te, per un suc de fruita, i completa amb aigua.
Per a la beguda pre-entrenament, redueix la quantitat de sucre i substitueix la sacarosa per fructosa. La fructosa és un sucre simple que es pot trobar en la fruita i la mel. És assimilada pel cos més lentament que la glucosa o la sacarosa, redueix la secreció de la insulina i el risc d’hipoglucèmia. Un desavantatge de la fructosa, a més que és menys econòmica que la sacarosa, és que de vegades és mal tolerada pel cos. Pot causar diarrea o nàusees.
Per a entrenaments llargs (més de 2 hores)
Durant llargs esforços, les begudes amb majoria de sucres simples, són insuficients si no es complementa amb aliments sòlids i / o permaltodextrines. L’ús de maltodextrines com a complement dels sucres simples (sacarosa, fructosa), representa l’energia addicional que estarà disponible aproximadament 2 hores després de l’absorció. Aquests polímers de glucosa, similar als carbohidrats, encara que en realitat no ho són, prenen algun temps per descompondre’s en glucosa.
Per preparar una beguda de llarg esforç, aboca 30 a 40 g de maltodextrina en 1 litre d’aigua o te. Afegeix 30 g (clima càlid) a 70 g (clima fred) sucre (sacarosa) o xarop. Afegeix un polsim de sal. També pots substituir el sucre amb 50 cl de suc de fruita i completa amb aigua. Refresca’t i beu dins de les 24 hores següents.
Quan t’hauries d’hidratar?
Bàsic: Beure abans de tenir set, fent petits xarrups sobre una base regular. La sensació de set indica una pèrdua significativa d’aigua que serà difícil de recuperar.
No ingerir quantitats massa grans alhora, ja que això frenaria l’activitat de l’estómac que està limitada a aproximadament 750 ml per hora.
També tingues en compte que cada unitat per cent de pèrdua de pes corporal en aigua, implica una disminució del 10% de les capacitats físiques! És per tant, essencial hidratar-se adequadament abans, durant i després de l’esforç.
On comprar maltodextrines? Trobarà maltodextrines en tendes especialitzades o a Internet.
Torna