Una alimentació saludable, equilibrada i variada basada en aliments frescos de temporada i ajustada a la pràctica esportiva individual és tot el que cal per aportar l’energia i els nutrients necessaris per rendir al màxim.

Com que cada persona és diferent i els objectius de cada entrenament poden ser molt variats –perdre pes, mantenir-se o guanyar múscul–, haurem de fer petits ajustos individuals, però la base de l’alimentació esportiva és la mateixa per a tothom.

Descobreix què has de tenir en compte tant abans, durant com després de la pràctica esportiva per rendir al màxim i no defallir.

PAS 1: Què he de menjar abans de l’activitat esportiva?

Igual que abans d’agafar el cotxe t’assegures que tingui prou combustible, abans de practicar cap esport t’has d’assegurar de tenir prou energia.

La glucosa que prové dels aliments rics en hidrats de carboni –cereals, fruita, llegums, tubercles o verdures, per exemple– és el combustible principal. El cos fa servir la glucosa que tenim a la sang després de menjar com a substrat energètic i també n’emmagatzema en forma de glucogen al múscul i al fetge. El glucogen muscular és la font d’energia més disponible del cos per al múscul, i hem d’intentar que els dipòsits de glucogen del cos estiguin sempre plens.

En els àpats que facis abans d’entrenar, els hidrats de carboni han de ser la part més abundant. Busca sempre opcions energètiques, però riques en vitamines i minerals –fruita, cereals integrals, tubercles o llegums–, i refusa aliments altament processats rics en sucres però buit en nutrients. Aporta proteïnes fàcils de pair –ous i peix–, i greixos saludables en funció del temps que tinguis per digerir-los.

És molt important no arribar als entrenaments a mitja digestió si vols rendir al màxim i no tenir cap lipotímia. Com més temps passi entre l’àpat i l’entrenament, més proteïnes i greixos pots incorporar a l’àpat d’abans d’entrenar.

• Si tens molt poc temps: una peça de fruita, un grapat de fruita seca i panses…
• Si tens entre 30 minuts i una hora: un iogurt amb fruita, un porridge de civada amb fruita seca, una torrada de pa integral amb truita, una granola amb llet…
• Si tens més d’una hora entre l’àpat i l’entrenament: una torrada amb alvocat i salmó fumat, creps d’ou i moniato, entrepà d’hummus i germinats…

PAS 2: I durant l’activitat esportiva, què he de menjar?

Si l’activitat és de menys d’una hora, en general no cal que mengis res; el cos recorre a l’energia que té en sang i a la guardada. Només t’has d’assegurar de beure aigua cada 15-20 minuts.

En activitats de més d’una hora, i sobretot si són esports de resistència i de llarga durada, cal aportar hidrats de carboni a dosis petites per reposar el glucogen gastat i evitar possibles hipoglucèmies, lipotímies o fatiga excessiva.

• Els líquids són la millor opció! Són la forma més ràpida d’absorbir hidrats de carboni i, al mateix temps, de reposar els líquids i minerals que perdem amb la suor.
• Un grapat de fruita seca, fruita deshidratada, una peça de fruita o unes barretes energètiques també són ideals!

És molt important que facis proves fins que trobis què et funciona millor a tu; cada cos respon d’una manera diferent! Durant els dies d’entrenament és quan s’ha d’establir la rutina d’àpats i trobar els aliments que se’t posen més bé per tal de no punxar el dia de la competició. Recorda, l’alimentació també s’entrena.

PAS 3: I un cop he acabat d’entrenar, què menjo?

Després dels entrenaments és important reposar el glucogen gastat i assegurar les quantitats necessàries de proteïna per ajudar a regenerar els músculs i minimitzar la sensació de fatiga.

Si entrenes per guanyar volum muscular, és molt important que aportis un extra de proteïna per crear nous teixits musculars. Si la població estàndard necessita entre 0,8  i 1 g de proteïna per quilo de pes, els esportistes que volen augmentar la massa muscular haurien d’intentar consumir entre 1,5 i 2 grams de proteïnes per quilo de pes al dia.

Per exemple, 50 g de carn, peix, aus, formatge i cacauets, 1 ou mitjà, 60 g de nous o ametlles, 1 plat gros de bròcoli, coliflor, mongeta tendra, espinacs, escarxofes o espàrrecs verds o 2 iogurts totes són opcions que t’aporten 10 g de proteïnes. A partir d’aquí només cal que calculis quantes proteïnes necessites i dissenyar una dieta que et funcioni.

Pots apostar per batuts recuperadors postentrenament a base de iogurts, begudes de soja o substàncies riques en proteïnes per ingerir just després de l’entrenament.

Que no faltin els antioxidants!

No t’oblidis de fer una dieta rica en antioxidants. L’esport té molts beneficis: prevé malalties cardiovasculars, millora l’agilitat, la força, la flexibilitat i la resistència, augmenta l’esperança de vida, ajuda a dormir millor i millora la salut mental, però quan es fa de manera molt intensa produeix molts radicals lliures que envelleixen prematurament les cèl·lules del cos. Per contrarestar això és clau prendre antioxidants.

Trobaràs antioxidants en els pigments de fruites i verdures –com més colors hi hagi al plat, molt millor–, en els aliments rics en vitamina A, C i E, i en els rics en seleni i zinc. Així que no et tallis a l’hora de menjar amanides i verdures, si pot ser crues.

No t’oblidis de la hidratació!

Sabies que aproximadament el 70% dels músculs és aigua i que, quan la perdem, s’endú minerals com el sodi, magnesi o potassi, imprescindibles per a la contracció muscular i un bon rendiment esportiu? Un esportista deshidratat no pot transportar correctament l’oxigen i els nutrients a les cèl·lules del cos; així que ja ho saps: si vols evitar les lesions musculars, les contractures i les temudes rampes, pensa a hidratar-te com cal!

L’aigua ha de ser el líquid per excel·lència, però en el cas d’esports de llarga durada per recuperar els minerals i ajudar a reposar el glucogen gastat podem recórrer a les begudes isotòniques. Cal tenir la precaució de beure tant abans com després de la pràctica esportiva a glops petits, més o menys cada 15 minuts.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•