Si vols que mengin de tot, tu has de donar un bon exemple; si tu no ho menges, no esperis que ells ho facin!  Tothom sap quela meitat del plat ha de ser plena de fruites i verdures; són una de les potes més importants de la nostra alimentació, juntament amb les proteïnes de qualitat i els greixos saludables, com un bon oli d’oliva verge.

Tot i això, les verdures són uns dels aliments que més costen de menjar cada dia, i aconseguir que tota la família en gaudeixi no és sempre fàcil. Molt sovint no és tant un problema de la verdura en si sinó de com la presentem o la coem. En general la fem més del compte, i llavors ens queda tova, d’un color apagat i ens crida ben poc l’atenció.

Les 5 claus per coure verdures i triomfar!

Cada verdura és un món i hi ha moltes coccions diferents per fer que una verdura avorrida passi a ser una delícia i que els petits –i no tan petits– de casa ens la treguin de les mans.

1. No totes les verdures s’han de coure la mateixa estona

Quan bullim verdura, hem de tenir molt en compte el temps de cocció. Per exemple, si volem preparar una deliciosa ensalada russa, posarem primer les patates; al cap de 8-10 minuts, les pastanagues i, passats 4 minuts més, els pèsols i les mongetes tendres. D’aquesta manera, respectem el temps de cocció de cada una de les verdures perquè totes estiguin al punt!

• 4-5 minuts: bledes i espinacs
  • 6-8 minuts: espàrrecs verds, mongeta tendra, col i pèsols verds
  • 8-10 minuts: carbassó i kale
  • 10-12 minuts: carbassa a trossos, coliflor, cols de Brussel·les i pastanagues
  • 15-20 minuts: ceba sencera i nap
  • 20-25 minuts: remolatxa, carxofes, moniatos i patates

Un cop les verdures estiguin cuites, només cal colar-les i passar-les ben de pressa per aigua freda per aturar-ne la cocció. D’aquesta manera, quedaran verdes i cruixents!

• Quan les bullim, algunes parteixen d’aigua freda i d’altres, d’aigua calenta

• Les verdures que creixen sobre la terra parteixen d’aigua bullent.
  • Les verdures que creixen sota terra parteixen d’aigua freda.
  • Només hi ha dues excepcions: les patates tallades parteixen d’aigua calenta, i els llegums, sempre d’aigua freda.

• Afegeix sal a l’aigua de cocció
  
  

Si vols que els nutrients i els sabors es quedin a les verdures, posa sal a l’aigua de cocció; si, per contra, vols preparar un caldo i vols que tots els sabors i nutrients passin a l’aigua, no n’hi posis i ajusta el punt de sal just al final.

• Hi ha moltes més opcions a banda de bullir
  
  

En general, com menys aigua hi afegeixis, més nutrients conservaran les verdures.

• Al vapor
  Tècnica ideal per al bròcoli, la coliflor, les cols de Brussel·les, la col o la col llombarda. Amb aquesta tècnica, minimitzem la pèrdua de nutrients per culpa de l’aigua de cocció. La papillota és un tipus de cocció al vapor en què el peix i les verdures queden especialment deliciosos!
  • Al forn

Aquesta tècnica les deixa especialment gustoses. Carbassons, porros, albergínies, patates, pastanagues o carbassa a daus, amb un petit raig d’oli i espècies al gust, són un sopar perfecte per a grans i petits.

• Saltades

Tècnica perfecta per fer-les amb ous remenats o per posar en arrossos o fideus. El temps de saltat ha de ser sempre breu i a foc potent, i cal incorporar les verdures segons el temps de cocció de cada una.

• Menja verdures crues cada dia
  
  

Les típiques amanides o els carpaccios són una forma ideal de menjar verdures amb tots els nutrients. Més enllà de l’enciam, pots jugar amb l’escarola, la col llombarda, la ruca, els créixens, els canonges o les endívies, entre d’altres.

Les persones amb un estómac dèbil val més que no prenguin verdures crues per sopar i que s’hi vagin acostumant de mica en mica a l’hora de dinar.

Les verdures, com més verdes i cruixents, més bé guarden els nutrients. Mengem pels ulls: unes verdures presentades d’una forma original i divertida i amb un color potent conviden a menjar i fan salivar molt més que un plat de bledes massa cuites i sense gens de gràcia.

I recorda que una bona vinagreta, unes espècies o un bon raig d’oli d’oliva verge poden convertir un plat de verdures ben avorrit en un que triomfi.

The post Menjar en família, una gran escola appeared first on Sorli.

INGREDIENTS:

• 1 tassa de quinoa (70gr)
• 1 pastanaga
• ½ pebrot vermell
• ¼ col llombarda
• Fulles de menta fresques
• Suc de ½ llimona
• Sal marina, oli d’oliva

PREPARACIÓ:

1. Netejar bé la quinoa en un bol amb aigua.
2. Retirar l’aigua i bullir la quinoa amb aigua neta seguint les instruccions del paquet amb una mica de sal marina. Reservar.
3. Ratllar la pastanaga.
4. Trossejar (o picar) el pebrot vermell i la col llombarda a quadrets petits .
5. Picar les fulles de menta.
6. Barrejar-ho tot.
7. Amanir amb sal marina, oli d’oliva i el suc de llimona.

Menjar sa és molt fàcil!

The post Tabulé de quinoa appeared first on Sorli.

Ingredients:

Tomàquets (escollir els que més us agradin)

1 paquet de burrata

Pinyons

Alfàbrega fresca

Sal

Oli d’oliva verge extra

Preparació:

1. Trossejar els tomàquets.
2. Saltar els pinyons en una paella sense oli fins que estiguin daurats.
3. Col · locar els tomàquets amb la burrata, afegir els pinyons.
4. Afegir sal, oli i unes fulles d’alfàbrega.

The post Amanida de tomàquet i burrata appeared first on Sorli.

És ideal per recuperar energia perquè l’ingredient principal és el dàtil, un fruit molt calòric, ric en ferro, potassi, calci i magnesi i fibra.

Ingredients:

• 100-140 gr. dàtils

• 40 gr ametlles torrades

• 40 gr. flocs de civada

• 2 cullerades soperes de cacau pur en pols

• 1 grapat de nous

Preparació:

1. Triturar les ametlles i els flocs de civada.

2. Desossar els dàtils i triturar

3. Barrejar les ametlles, la farina de civada, els dàtils i el cacau.

4. Trossejar les nous (excepte 4 meitats que reservarem per decorar)

5. Ajuntar tots els ingredients

6. Posar en un motlle de barretes i premsar

7. Reservar a la nevera durant 1 hora

8. Eliminar del motlle i decorar amb un tros de nou

The post Brownie vegà sense forn appeared first on Sorli.

INGREDIENTS:

• 150 gr llentia beluga o caviar
• 1 alvocat
• 8-10 cherrys
• ½ ceba morada
• Enciam variat
• 2 pebrots de colors per amanida
• Sal marina
• Llorer
• Pipes de carbassa i gira-sol
• Coriandre
• Oli d’oliva verge extra
• 2 rodanxes de gingebre
• Llimona
• Pebre negre

PREPARACIÓ:

1. Netejar les llenties i coure en aigua bullent amb el gingebre i la fulla de llorer durant 20-25 minuts. Colar i reservar.
2. Mentre, trossejar els pebrots i la ceba a trossets petits i els cherrys en 4 trossos.
3. Torrar a la paella les pipes de carbassa i gira-sol (sense oli).
4. Quan estiguin fredes les llenties, tallar l’alvocat a dauets i afegir suc de llimona perquè no s’oxidi.
5. Barrejar les llenties amb els pebrots, la ceba, els cherrys, les pipes i l’alvocat. Salpebrar i afegir una mica d’oli
6. Emplatar col·locant a la base l’enciam variada, sobre les llenties i decorar amb coriandre.

The post Amanida de llenties caviar appeared first on Sorli.

Ingredients:

• 60 gr llet de coco
• 2-3 cullerades soperes de coco ratllat (15 gr)
• 1 cullerada sopera de sucre de canya integral
• 1 cullerada sopera de xarop d’atzavara
• 85 gr de xocolata 85%

Preparació:

1. Posar a escalfar en un cassó a foc mitjà la llet de coco, el coco ratllat, el xarop i el sucre de canya integral.
2. Quan estigui calent, anar afegint la xocolata a trossets, remenant tota l’estona fins que estigui gairebé del tot fos. Quan li quedi poc, apartar-lo del foc i deixar que acabi de fondre. És important que no se’ns cremi, ja que sinó quedaria un gust dolent.
3. Deixar refredar la barreja a la nevera fins que la massa quedi més densa per fer boletes (entre 1 i 2 hores)
4. Quan estigui la massa llista, fer boletes i després arrebossar en cacau pur en pols.
5. Quan estiguin a punt, les podem deixar al congelador fins al seu consum.
6. Recordar treure-les de congelador 2-3 minuts abans del seu consum.

The post Trufes de coco appeared first on Sorli.

Ingredients:

• 1 gra d’all
• 40 gr de llavors de sèsam torrades o tahín
• 10 ametlles crues sense pell
• 15 gr. suc de llimona
• 70 gr. oli d’oliva
• 400 gr. de llenties cuites
• 1 culleradeta de sal marina

Preparació:

1. Posar tots els ingredients al vas de la batedora i triturar.
2. A punt!

The post Hummus de llenties appeared first on Sorli.

Ingredients:
– 400 gr. de tonyina fresca
– 1 alvocat
– 100 ml de salsa de soja
– 50 ml vinagre d’arròs
– Sal marina
– Gingebre en pols
– Llavors de sèsam per arrebossar
– Suc de mitja llimona

Per a la salsa:
– 2 cullerades soperes de salsa de soja
– 1 cullerada sopera de xarop d’atzavara

PREPARACIÓ:
* L’aconsellable és demanar al peixater que us faci el tall per tataki. El que sobra es pot utilitzar per a fer un tàrtar de tonyina.
1. Macerar la tonyina durant 1 hora amb la salsa de soja, el vinagre d’arròs, una mica de sal i gingebre al gust.
2. Torrar les llavors de sèsam durant 3-4 minuts en una paella sense oli (fog mig i amb compte no es cremin)
3. Xafar l’alvocat amb una forquilla per fer puré, afegir el suc de llimona i emplatar.
4. Fer la salsa barrejant la salsa de soja amb el xarop d’atzavara.
5. Escalfar una paella amb una mica d’oli i a foc mig-alt.
6. Arrebossar la tonyina amb les llavors de sèsam.
7. Fer la tonyina a la planxa marcant per tots els costats.
7. Tallar el llom de tonyina en trossos com es veu en la imatge.
8. Emplatar el tataki sobre de l’alvocat i acompanyar amb la salsa.

Boníssim!

The post Tataki de tonyina appeared first on Sorli.

The post Espaguetis de carbassó amb gambes appeared first on Sorli.

Les llegums són un super aliment, ple de nutrients. Les llenties a més a més de tenir una gran concentraió de nutrients, són una gran font de proteïnes i d’hidrats de carboni. També són riques en fibra, minerals (potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio) i vitamines (A, B1, B2, B3, B6, C y E).

Ingredients per a 2-3 persones:

• 1 pot de llenties cuites (400 gr)
• 1 porro o 1 ceba
• 2 pastanagues
• 100 gr. de carbassa
• 1 tomàquet
• 2 grans d’all
• 1 pastilla de brou ecològica
• Sal marina
• Pebre vermell dolç
• 1 fulla de llorer
• 500 ml aigua
• Arròs integral cuit  (aproximadament 3 cullerades soperes per persona)

Preparació:

1. Tallar el porro o la ceba a mitges llunes, la pastanaga a rodanxes, la carabassa a quadrats i el tomàquet a quarts.
2. En una cassola posar les llenties cuites, l’aigua i les verdures tallades. Afegir els grans d’all, la pastilla de brou, la fulla de llorer, una mica de sal i pebre vermell dolç.
3. Coure durant 20- 30 minuts. Rectificar de sal si cal.
4. Afegir l’arròs cuit, barrejar i llest.

Bon profit!

The post Potatge de llenties i arròs appeared first on Sorli.